單車訓練法:各種騎單車方式的用力方法

第一章:基本功──圓形運動理論 (坐騎式)

各位體育版圖讀者,你們好,今期希望可以和大家分享一下騎單車的基本功及其訓練方法。

在我的單車理論中的「單車基本功」,其實是騎單車的姿態及用力方法。很多人可能認為,騎單車不就是手持把手,雙腳使勁向下蹬就成了嗎?那大錯特錯了。其實單車運動的最高技術可能就是這基本功──因為你可能要花一輩子去練習啊!

單車的運動力來源,毫無疑問地是來自我們的雙腳,單車的前進是靠我們的雙腳不停圓形地轉動著所產生的,這就是「圓形運動定律」,也是單車運動的精髓。由於踏單車的運作是圓形的,當我們大部份時間以生騎的姿態踏單車時,我們的腿是「不能夠使用出最大力量」的。為甚麼?當我們坐著騎車時,不是已拼命地全力向下蹬嗎?為甚麼會不能使用出最大力量?

其實這是從單車力量計,SRM系統,所得出來的結論。當我們在場地訓練時,場地車上安裝了SRM記錄出來的數據顯示,當我們騎車以站立式起步時,功率是1,000W-1.200W不等,那時我們的車速由0km/hr加速到50km/hr左右,但起步以後當騎車方法改變後,以坐騎式踏單車時,無論多使勁踏,功率也只有300W-400W之間。車速大概保持在45km/hr左右。這點說明了,假設我們在騎行的全程也是全力以付地拼命踏單車的話,並於起步的一段以站立式騎行我們可以達到1,200W,於坐騎式時只有最大力量的三分一。這就是「圓形運動」的力量了。雖然只用了最大力量的三分一,但郤可以以接近最大力量的速度來保持騎行,那不是更省力嗎?這就是單車能來這麼快的原因。

站立式與坐騎式的用力方式是不一樣的。站立式的時候,我們的雙腳只是用力向下蹬至雙腿完全伸直為止;但坐騎式我們的雙腳只能在鏈餅的圓形轉動範圍,以圓形方式轉動而產生動力。由於我們雙腿是不會完全伸直的,所以無論我們如何使勁,也不能使出自己百分百的力量。因為腿部的最大力量是由腿微曲至全直的一段,所以坐騎式的動作限制丁我們的力量輸出。這解釋了為何以坐騎式不能使出全力。但是幹麼以三分一的力量郤能保持90%最高車速呢?答案就在這圓形運動中。

原來功率計所出現的300W其實是在每一個圓周運動後的平均功率,亦即是說我們的坐騎式用力是不停改變的,是一個圓形運動,當我們的雙腿以300W的力量作圓形運動的話,輸出的功率就幾乎相等於1,200W的垂直運動,這就是圓形運動定律的解釋。

那為甚麼圓形運動會是我們的訓練基礎,及需要花一輩子去訓練的課題呢?大家試想,踏單車時,大家雙腳雖然是在作圓形運動,但大家的用力方法又是否真的圍著圓周走呢?大部份的三鐵運動員,由於天生神力 (跑步跑得多吧!),往往踏單車時就只有往上往下不斷使勁踏單車。當力量轉到圓形運動時,力量就會出現分力(圖一)。由於人類的肌肉結構是以站立式行走為主,圓形運動的肌肉設計基本上可以說並不是天生的,所以運動員踏單車時的圓形動作,其實是反自然定律的行為。運動員必須以極耐心努力才能改正我們天生的結構,所以腳部的圓形運動是我們要終身練習的,只要我們的腿部用力,做到接近圓形 (圖二),我們便能夠從踏單車的過程中節50%-70%的力量了。那現在大家是否了解為甚麼一般單車選手比鐵人選手踏快了嗎?原因是我們的基礎訓練有素。單車選手沒有一雙有力的腿,但郤有一雙節省能量的腿,會「踩」得更快。噢!我想大家也應該忘記「踩」單車的觀念,這是「轉」單車才對啊!

下期我將會向大家介紹怎樣實踐。下期再見!
(如有任何有關單車的問題,歡迎電郵到 bike@hkcoach.com。)