兒童阻力訓練

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相信很多讀者對阻力訓練(Strength training / Resistance training)(即肌肉訓練)並不會感到陌生,甚至已進行此項訓練一段很長的時間。阻力訓練不單可改善體形,更被應用於提高運動表現、預防受傷、復康治療等範疇中。近年,不少研究肯定了阻力訓練會對心血管系統和身體代謝帶來好處,促使此項運動能更趨普及,而有關的科學研究亦在不斷開展。至於在兒童人口中推行阻力訓練的情況又是怎樣呢?

 

可能讀者會有疑問,兒童適合阻力訓練嗎?不會弄傷嗎?孩子不會變矮嗎?其實阻力訓練是一種適合任何年齡人士進行的運動,而它更能對兒童的生長有刺激作用,促進他們在發育時期的骨質生長,對預防老年期因骨質流失而出現的骨質疏鬆症非常有幫助。根據科學界多年的資料,除了個別因在沒有適當指導下進行高強度舉重練習而受傷的兒童案例外,並沒有研究顯示,兒童在有教練監督指引下,進行有系統的阻力訓練會導致受傷或對身體有不良影響。必須提出的是,我們的體高很大程度上是由遺傳因子決定,而任何運動均會刺激體內生長激素的分泌,故阻力訓練並不會令孩子變矮,反而可能對其體高有幫助。我們從電視中看到的舉重運動員,身形多屬矮小,這其實是運動選才的結果,因身形矮小對舉重運動較為有利。

 

香港中文大學醫學院兒科學系在2000年間開始對兒童阻力訓練進行研究,而首項研究計劃主要針對肥胖兒童。該研究的背景是基於當肥胖症發生時,身體內脂肪組織的比例相對增高,而無脂肪組織(包括肌肉、骨骼)的比例相對減少,故肥胖兒童縱使從事一般的體力活動,也會較正常體重的兒童更易感到氣促及關節不適等;亦因為此,他們多不願進行太多的體力活動。由於活動減少,體內的脂肪亦會進一步堆積,令他們在活動時更感吃力。是項研究就阻力訓練對兒童肥胖症的短期及較長期的效果作了評估。

 

6週的短期試驗中,82912歲的肥胖兒童參與了一項飲食控制計劃,而其中一半的兒童(運動組)更同時接受每週兩次、每次一小時的阻力訓練。其後,所有兒童進入第二階段,參與為期26週的飲食控制計劃。其中22名運動組的兒童更繼續接受每週一次,每次1小時的阻力訓練。結果顯示,飲食控制措施在短期內能改善肥胖兒童的血脂蛋白情況及血管內皮功能(其受損為動脈粥樣硬化最早期的病理改變,我們亦驗證了在肥胖兒童,血管內皮功能較正常體重同齡兒童為差。而有參與阻力訓練的兒童,其血管內皮功能的改善程度更顯著大於對照組,而他們的無脂肪組織,包括骨質含量、肌肉強度及肌肉耐力更有顯著性的增加。與對照組相比,運動組兒童對個人的協調性及耐力程度添更大信心。

 

在為期26週的長期試驗中,繼續接受阻力訓練的兒童,其肌肉、骨骼組織的增加比對照組的兒童為多。血管內皮功能、最大耗氧量,肌肉爆發力及耐力更有顯著性提升,而停止繼續接受運動訓練的兒童,身體脂肪百分比則有大幅度的增加。在是項計劃中值得強調的是,運動組兒童肌肉情況的改善,不單令其他生理指標有所改善,更提升了他們對運動能力的信心,這對他們參與運動非常有利。及後,筆者亦繼續開展有關兒童/青少年阻力訓練對改善身體素質,特別是心血管疾病風險指標的研究。

 

除了使用大型的器械外,運用簡單的器材如啞呤、拉力像筋、健身球、甚至身體的重量也可進行阻力訓練,而訓練本身亦不需要很大的場地,非常適合香港的情況。近年,科學界亦開始提倡兒童進行阻力訓練,並有學者提出阻力訓練應納入兒童體能訓練的內容。

 

在推行兒童/青少年阻力訓練時,我們必須注意幾個要點:

1)      他們必須在具有專業資格的教練指導下進行進行訓練;

2)      應先掌握動作的正確姿勢,再逐漸增加重量阻力;

3)      在身體機能及骨骼發未完成前,科學界並不建議兒童/青少年參加以舉重比賽(包括健力及健美比賽)為主要目標的阻力訓練。此外,兒童/青少年應避免進行最大強度之阻力訓練

4)      如有未受控制的高血壓、癲癇、癌症、先天性心臟病等病史,又或在化療當中,則應避免參與阻力訓練及徵求醫生的意見。

 

參考書目

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余頌華博士(香港大學運動及潛能發展研究所研究助理教授,香港運動醫學及運動科學學會常務委員)

蘇志雄博士(香港體育學院運動科學與醫學統籌主任,香港運動醫學及運動科學學會榮譽秘書

Last updated 1864 days ago by 史波

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