徐志堅
香港馬拉松代表

「跑步以外的訓練，其實都是支節。其實跑步有跑鞋就已經很足夠。」

徐志堅自言很少到健身室去。不論晴天雨天，他都出外在街練跑，跑步以外的拉筋及核心肌群訓練，在家裡或公園平地已可做到，對他來說，一直以來，健身室不是必要。「我一向也沒有到健身室的習慣，但也沒有特別抗拒，兩年前曾經受傷，就去了一陣子維持體能訓練，因為真是到行走都會痛的地步。」

跑步，最重要的都是跑步訓練，其它的都是支節。可是，如果遭遇訓練瓶頸，改變訓練模式，尋找另一些衝擊會是好事，這尤其幫助紓緩心理壓力。「其實很多訓練都可能會有效，所以不應該執著於模式，而是要了解『為甚麼要這樣練』的背後原因。沒有那一個訓練模式是最好的，即使我跟你用同一個訓練方法，我們的成績也不會一樣，能否進步牽涉到很多元素。」

偌大的健身室，阿堅挑了三個訓練方法，認為這些都相對適合，以不影響到主要跑步訓練為大前提。

器械訓練的經驗
跟大部分跑手一樣，阿堅也曾受傷患困擾。「大約兩年前，腳痛連走路也有困難，所以就踩單車機，單車都可以練到心肺，我就以跑步interval方法練單車，跑步400米，1分鐘10秒左右，那麼單車也就盡力踩分半鐘，這樣就可以keep到心肺。」這是不少人受傷後，賴以取代訓練的方式，如果在家裡能夠設置一部單車機，也可以用以作輕鬆跑的替代品。

除心肺外，另一種是肌力訓練。在這方面，阿堅寄語要留意避免影響到跑步主課。「跑步是鬥快，都要有一定力量，而長跑同時更要心肺耐力強，所以訓練如果太多，會驚唔夠休息。」肌力，可能較需要增強的是臀部肌肉及四頭肌，除此之外就是核心肌群。「我會做plank，練core，一分鐘至兩分鐘一set，可能做半小時45分鐘。」

訓練一
踩半圓平衡球，有助提升腳踝不同角度的平衡力，減低扭傷風險。

訓練二
跑手不時面對腿部傷患如筋膜炎、膝痛等，以致不能跑步，這時單車機可協助保持心肺訓練，避免水平下跌

訓練三
跑步主要使用四頭肌、大腿肌等腿部的大組肌肉，眾多器械中，鍛煉四頭肌顯得較為適合

成績進步有很多因素
對於改變慣常訓練，參考比自己更快的跑手的訓練方式，阿堅認為這種方法不可取。「快慢其實很難定義，快慢是相對的，每人也努力訓練，大家可能只是跑量有點分別，但成績可以相距不少。」阿堅認為，每個人都應該因應自身的特點、習慣、體態，找出適合自己的訓練方法。「我們的狀態會變動，有時是需要休息。進步不到，要找出原因在那兒，別人做到，不代表自己就可以。我也想進步，但不是把比我快的人的一套搬過來我就會進步，是不可能的。」

可能有人認為一定要練得非常艱苦才能進步，這可能是一些人的方法，但不一定是好方法。「好多人跑很難、未必適合自己的課，那是純粹虐待自己，有個滿足感。你以為自己有進步，卻其實可能是錯覺。」別人的成功方法，只能參考，每個人都有自己的背景、特點，要完全適應另一個人的訓練章程，幾近不可能。

「我在肯雅，隨便一個人也跑得比我快，我吃的東西、休息時間也跟他們類同，當過了一段時間，是會有進步，但只會是慢慢來；所以說快慢是相對的，你已經覺得很快很辛苦，是否仍要去捱去撐？如果撐下去，會否影響明天的訓練？訓練有很多事情會想，但跑步動作是好快要連貫，不可以諗，所以表現好壞，可以有很多因素，如何才可以再進步，並不簡單。」

現時，阿堅留意很多健康資訊，希望在飲食著手，令自己再提升。「飲食方面，香港有太多選擇，環境也複雜，就比較難去像肯雅般吃得較樸素。所以改變環境去訓練，在香港的情況而言是需要的，那樣才能專心。」