鍛煉X飲食
避免長跑傷患

長跑是否一定會有傷患?骨科專科周啟斌醫生參與馬拉松多年,笑言自己很少跑平路受傷,反而試過參加毅行者時拉傷IT Band。不過,不少患者因跑步傷患來找他求助,令他也留意到常見傷患。他相信充份準備和鍛煉可減少傷患;營養師Sally則認為飲食和鍛煉配合,可達致訓練的最佳效果,而且平日注意膳食營養攝取,亦有助改善及避免比賽後的關節問題!

周啟斌
骨科專科醫生

「我2004年開始跑半馬,到了05年便跑全馬,應該和我在學時便有參與學校的長跑有點淵源吧,所以很快便投入其中,不知不覺跑了十多年。我覺得跑10公里後再想跑半馬是不難的,因為差別不大,但若想跑全馬,便要有充份準備及鍛練了。除了體能因素,心態上到了30多公里時,亦很容易因為無能量、意志力低令心情受到影響,不想跑下去......所以鍛煉時要衝破30公里的心理關口!其次是要保持均速跑,令身體及心理上都已適應某一速度,便較容易持續跑下去。」

勿輕視跑後復原

傷患是長跑者或多或少會遇到的問題,尤其大部份傷患的共通點是過度訓練造成勞損。此外,他也觀察到不少跑者因沒有充份訓練準備,令肌肉力量不足以應付長距離跑步,因而膝部、足部均有機會受傷。如因過度勞損引致受傷,首要是停止練習讓雙腳休息數天,暫停對相關筋腱造成壓力,如有肌肉發炎疼痛等症狀應接受醫生診治,安排適合的治療及康復計劃;此外,筋腱太緊亦會容易拉傷,便要在跑後多拉筋紓緩,例如以Foam roller在小腿至大腿外側來回滾動,有助放鬆肌肉,預防IT Band膝外側的肌肉損耗引致疼痛。腳底筋膜炎和亞基里斯腱發炎在長跑中也算常見傷患,由於亞基里斯腱牽引著腳踝至腳掌的肌肉,因此經常做踮腳尖等伸展運動、用按摩球在腳踭至腳弓來回滾動,也有助紓緩足底筋膜炎。

無論任何傷患,多休息才有助復原,長跑的復原期可長達數星期至數個月;如有發炎腫痛便要服食消炎止痛藥,或輔以物理治療幫助復原。如肌腱組織受損嚴重,更有可能需以手術修補。因此,想長跑長有,不能忽視傷患危機!應多作跑前熱身及跑後的紓緩冷卻動作,並制訂合適訓練日程作準備吧!此外應在馬拉松賽前幾個月開始訓練,避免突然增加訓練量引致筋腱過度使用而勞損;訓練期間應量力而為、適當休息,避免訓練過量。

潘仕寶Sally
澳洲及英國註冊營養師

「制訂合適的長跑訓練計劃對跑手來說相當重要,但健康和營養均衡的飲食亦不能忽略。足夠的訓練固然可令跑步表現更佳,尤其多年來參加渣馬受傷的人多數與訓練不足有關;另一方面亦要注意日常飲食健康,別以為每日鍛煉就可以放肆大吃大喝!跑手應視乎個人體質及訓練需求調整餐單,攝取足夠而合適的營養素有助改善運動表現,令到飲食和運動鍛煉能夠相輔相成。」

膳食營養補關節

Sally指,長跑運動不止比賽距離較長,平日訓練里數亦更多,而半馬至全馬的跑手尤需留意長時間跑步或會導致軟骨流失,令關節失去保護,引起發炎,造成關節疼痛及腫脹等不適。從營養方面入手,可進食含豐富奧米加3的食物如沙甸魚、三文魚、亞麻籽及合桃,因奧米加3脂肪酸有助抗發炎、紓緩關節疼痛及腫脹等不適。

要保持軟骨健康,不可不提骨膠原,我們身體需要維他命C去製造骨膠原,跑手們可選擇水果如番石榴、橙、奇異果等,或彩椒、西蘭花,都可提供相當豐富的維他命C。除了攝取維他命C外,亦可補用關節補充劑,最常見的為葡萄醣胺、軟骨素,或最嶄新的非變性二型膠原蛋白(UC-II ® ),UC-II ®亦是軟骨組成元素之一,由雞胸軟骨提煉而成,進入身體後,可透過免疫系統調節修護關節軟骨,同時亦有助紓緩關節痛楚。但Sally建議服用補充劑前,最好先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

此外,她亦提醒跑手賽後注意飲食營養攝取亦對復原有幫助,包括補充因流汗流失的水份及電解質,以及補充碳水化合物及蛋白質以恢復醣質儲存、幫助修補受損肌肉及維持抵抗力。此外,需留意強健的骨骼更能負荷長時間運動時關節所受衝擊,因此平日可多進食含豐富維他命C、D、鈣質及礦物質等有益骨骼健康的食物。維他命D可促進人體吸收鈣及合成骨骼;維他命C、鋅、銅等營養素則有助合成骨膠原,令骨關節活動保持靈活。

以下小食適合運動前後作營養補充:

低脂朱古力奶
高鈣荳奶
低脂水果乳酪
香蕉
吞拿魚飽
穀物條