guid: 182785
type: object
subtype: 11
owner_guid: 128139
container_guid: 153618
time_created: 1247762935
title: 如何在毅行者取得好成績
description:
tags: 毅行者
status: open
要在毅行者取得好成績, 首先要明白麥徑的山路結構, 麥徑頭一、二段較多平路, 最高都是西灣山, 所以較易, 尾兩段由大霧山落山開始, 已經是平路加落斜路為主, 所以也是十分易的, 最難是雙坳的3-8段, 消耗體能較大, 能克服這段就等於能克服毅行者, 所以一般人都以操麥徑的雙坳為主。 所有山路基本上分為三種路, 平路、上山及落山, 長途上山基本上唔可以跑, 所以就算體能好勁都唔會慳到好多時間, 落斜衝與唔衝時間上都可以差別幾大, 但長途落山經常衝消耗體能大, 所以都唔建議經常極速衝山, 結果係, 跑平路如果跑得好, 成為主要成敗關鍵。 例如, 健X班友, 上山未必好快, 但平路跑速就相當唔錯, 所以好多都能成為超級毅行者。
要做到超級毅行者, 首先要找接近步速及目標相近的隊友, 這個是整個比賽中最難達到的, 假設你已經搵齊人腳, 可以開操, 原則上, 四月就要開操啦! 操練的山路, 當然以麥徑為主, 其中雙坳就走唔甩, 除夏天30度以上外, 基本上次次都要堅持操晒。時間上最好做到十一個鐘內, 我識得的人只需9.5 hrs。 如果覺得只操雙坳路段太悶, 其他適合操山路段包括港島徑全走, 紫羅蘭孖崗山來回、衛徑油塘至南涌、粉嶺上大刀刃過梧桐寨上大霧落荃灣、東涌上大東山鳳徑至鳳凰山再去大澳。 基本上每星期操山最少兩次, 例如我識得的毅行女子兩屈冠軍, 就以星期六操半日兩轉紫孖來回, 星期日操雙坳為每星期毅行操練。 還要加平日的跑步操練, 冇乜時間操就要用上樓梯去操, 最好做到4分鐘內上100M約三十層高, 上完後搭電梯落番地下再操多一、二轉。跑步就要快過5分鐘/km的速度操10km, 或操跑Interval, 跑斜路.....等。
當然, 初初開操未必可達到這個水平, 所以要慢慢加長度加操的課數去達標。我建議你可以先跟下健X之友班ching c姐去操, 亦可以問佢地乘機羅下料, 你會明日佢地點解用個小背囊就可以操一日山, 因為佢地知邊度d山水可以飲, 識之前在適當地點預先收埋補給物資, 其實識多些人絕對有好處, 將來在操山時遇到佢地都可以一齊操有個伴, 或識得佢地的support team可以黐下support 物資.....等。
在毅行者能取好成績, 除一味獨孤操山操體能外, 還有好多在操練中要注意的地方, 例如一般人在陰位會慢速慢慢hea,在烈日下會加速, 這是不對的, 應該趁陰位散到熱加速, 太陽下要減速免身體過熱而中暑。 另一個經常犯的錯誤是在上完斜後, 一平緩番些就加速, 這也是不對的, 應該在上完斜後用平緩路段比個人抖下氣, 到抖順條氣後先好加速。 又例如夏天操山要經常降溫, 就算唔想飲山水, 都要一見有石澗就要濕毛巾洗面淋頭降溫, 唔係就會好易中暑。
合拍的毅行隊友還會識聽呼吸, 發覺隊友呼吸急速就要減速去就番, 唔好扯爆隊友, 做pacing是毅行致勝的一個重要關鍵, 例如舊年的前隊隊友一開步就唔理我地跑左去, 全靠我做pacing 引領一個從未行過毅行的慢隊友, 先可以做到接近23 hrs的成績, 如果大家唔理大家鬥扯, 只會有兩個結果, 一就有隊友要中途quit, 一就比原先目標時間再慢多幾個鐘先完成到。
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要在毅行者取得好成績, 首先要明白麥徑的山路結構, 麥徑頭一、二段較多平路, 最高都是西灣山, 所以較易, 尾兩段由大霧山落山開始, 已經是平路加落斜路為主, 所以也是十分易的, 最難是雙坳的3-8段, 消耗體能較大, 能克服這段就等於能克服毅行者, 所以一般人都以操麥徑的雙坳為主。 所有山路基本上分為三種路, 平路、上山及落山, 長途上山基本上唔可以跑, 所以就算體能好勁都唔會慳到好多時間, 落斜衝與唔衝時間上都可以差別幾大, 但長途落山經常衝消耗體能大, 所以都唔建議經常極速衝山, 結果係, 跑平路如果跑得好, 成為主要成敗關鍵。 例如, 健X班友, 上山未必好快, 但平路跑速就相當唔錯, 所以好多都能成為超級毅行者。
要做到超級毅行者, 首先要找接近步速及目標相近的隊友, 這個是整個比賽中最難達到的, 假設你已經搵齊人腳, 可以開操, 原則上, 四月就要開操啦! 操練的山路, 當然以麥徑為主, 其中雙坳就走唔甩, 除夏天30度以上外, 基本上次次都要堅持操晒。時間上最好做到十一個鐘內, 我識得的人只需9.5 hrs。 如果覺得只操雙坳路段太悶, 其他適合操山路段包括港島徑全走, 紫羅蘭孖崗山來回、衛徑油塘至南涌、粉嶺上大刀刃過梧桐寨上大霧落荃灣、東涌上大東山鳳徑至鳳凰山再去大澳。 基本上每星期操山最少兩次, 例如我識得的毅行女子兩屈冠軍, 就以星期六操半日兩轉紫孖來回, 星期日操雙坳為每星期毅行操練。 還要加平日的跑步操練, 冇乜時間操就要用上樓梯去操, 最好做到4分鐘內上100M約三十層高, 上完後搭電梯落番地下再操多一、二轉。跑步就要快過5分鐘/km的速度操10km, 或操跑Interval, 跑斜路.....等。
當然, 初初開操未必可達到這個水平, 所以要慢慢加長度加操的課數去達標。我建議你可以先跟下健X之友班ching c姐去操, 亦可以問佢地乘機羅下料, 你會明日佢地點解用個小背囊就可以操一日山, 因為佢地知邊度d山水可以飲, 識之前在適當地點預先收埋補給物資, 其實識多些人絕對有好處, 將來在操山時遇到佢地都可以一齊操有個伴, 或識得佢地的support team可以黐下support 物資.....等。
在毅行者能取好成績, 除一味獨孤操山操體能外, 還有好多在操練中要注意的地方, 例如一般人在陰位會慢速慢慢hea,在烈日下會加速, 這是不對的, 應該趁陰位散到熱加速, 太陽下要減速免身體過熱而中暑。 另一個經常犯的錯誤是在上完斜後, 一平緩番些就加速, 這也是不對的, 應該在上完斜後用平緩路段比個人抖下氣, 到抖順條氣後先好加速。 又例如夏天操山要經常降溫, 就算唔想飲山水, 都要一見有石澗就要濕毛巾洗面淋頭降溫, 唔係就會好易中暑。
合拍的毅行隊友還會識聽呼吸, 發覺隊友呼吸急速就要減速去就番, 唔好扯爆隊友, 做pacing是毅行致勝的一個重要關鍵, 例如舊年的前隊隊友一開步就唔理我地跑左去, 全靠我做pacing 引領一個從未行過毅行的慢隊友, 先可以做到接近23 hrs的成績, 如果大家唔理大家鬥扯, 只會有兩個結果, 一就有隊友要中途quit, 一就比原先目標時間再慢多幾個鐘先完成到。