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title: 毅行者參賽篇
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tags: 毅行者
status: open
大家花左數個月至半年以上去操練, 都是為左出式比賽時有好的成績, 如果落場時先黎出錯, 咁就白費心機, 所以出賽前及出賽日要注意的事項必需清楚。
毅行進程時間表
這個時間表是整個毅行者比賽的靈魂, 但唔少毅行者並不太在意其重要性, 前一篇都講過, 這個時間表不是求其再網上抄一個就得, 因為唔同人的能力不同, 例如有些隊伍強項是跑平路, 有些是上山, 另一些是落山, 因此每一段行速都會因人而異, 每一隊的毅行時間表應是在集體操山後得出的結果, 即係話操山時行第三段最快時間是2小時, 咁時間表就最多可以定為2小時, 不可以定為小於2小時。所以, 大家操山時, 最好有一個隊員專責去記錄每次操山所需時間, 用黎定一個時間表, 以確定可以做到乜野成績, 毅行目標不是亂定亂吹就得, 要因應隊員實力而定, 要注意有關時間不是用最快的隊員時間, 而是要用最慢的隊員時間去定, 太進取的目標, 只會最終會扯爆實力最弱的隊友, 結果事與願違, 不能完成比賽。 當這個時間表定下後, 隊友應該儘量努力去達標, 但如果發覺臨場比賽發揮唔到, 就唔好勉強, 以免受傷而得不償失, 甩一、二個鐘schedule, 都好過有隊友要中途退出, 或因要等受傷的隊友而再慢多幾個鐘。
收操
同跑馬拉松一樣, 毅行操練到接近比賽日期, 就要提早收操, 收操應是賽期日前兩星期, 有些隊會再早多一星期, 這裹所指的收操, 是不再操40km以上的長課, 之前一個星期可以作不多於20km的行山活動, 至於長距離或快速的跑步也要停止, 之前幾日最多可以慢jog 5~7km去保持運動量。 收操主要是讓肌肉得到充份休息, 以進入最佳狀態。
如何避免受傷
毅行者過程中, 最多人受傷包括身體重要部位被衣服磨損、 腳趾起水泡、抽筋、膝痛、腳板痛及關節痛.....等。 要避兔磨損, 所有重要部位都會在出賽前搽花仕令(Vaseline), 對於對腳黎講, 搽花仕令可能唔夠, 因此我會在每一隻腳趾都包膠布, 我是用布質的厚醫生膠布, 包完之後全程唔會甩又唔會移位, 舊年及前年, 都有隊友唔聽講拒絕包膠布只搽花仕令, 結果去到鉛礦坳就起水泡, 跟住每行一步就等於受刑一樣辛苦, 當然, 如果著腳趾襪就可以避免。
對於抽筋, 主因是出汗後電解質流失引起, 可以經飲電解質飲品或食電解丸去避免, 當然也要經常做各種拉筋動作, 去鬆番過勞的肌肉。腳板痛就多數因為鞋墊厚度唔夠, 應該改用更厚的鞋墊。 膝痛及關節痛屬長期傷患, 但可以戴護膝及護?去減輕痛楚, 如果非超級毅行者, 一支行山杖更是必需之裝備。
物資的準備
毅行隨行及補給物資, 不外乎是替換衣服包括衫、鞋、襪、電筒、電及各種乾糧, 為免毅行者去到每個support point都要花時間去搵齊所需物資, 所以一般做法是用一個膠袋分開袋好每一個support point 的物資, 貼上label寫好名字地點, 交給support team, 而 support team就會用一個較大的膠袋去分開裝好四位隊員的物資, 每個support point只會拎有關的物資出黎, 咁就唔會有遺失情況, 用完的替換物資, 也會放番落這些膠袋內交回給support team, 就唔怕有遺失物資的情況出現。
出賽前
出賽前一晚當然要夠訓, 最好早一些去訓, 養足精神, 唔夠訓絕對是會影響比賽的表現。 出賽的朝早必須要排一次便, 以避免落場比賽中途要開大。 同時也要食一個足夠份量但不要太多的早餐, 最好起步前兩個鐘就食。起步前當然要做足拉筋等熱身動作。
比賽策略
毅行者是team work, 但我唔明好多毅行者都當這是個人比賽, 一開步就分開黎行, 我從頭一、兩年做support team時已經指出這點, 分開黎行根本冇辦法做到最好成績, 但偏偏好多參加者還對於這種無隊型的行法樂在其中。 要做到最好績, 四個隊員一定唔可以分開, 同時排位也好重要, 揀邊個去帶pacing是致勝的關鍵, 最快的唔可以行頭, 最慢的唔可以行尾, 必須有一個人做time keeping及帶pacing, 去睇住每一分段的步速會唔會過慢或過快, 如果識聽呼吸就更佳, 隊友也經常要提醒要去食野補充體能, 覺得餓或冇力時先食已經太遲。 唔少人在行/跑初段時個身是未warm up未進入最佳狀態的, 所以頭幾段步速唔可以太快, 就算覺得可以更快都應該留力, 等到過左1/3路程後先開始發力, 好多超級毅行者就是初段時因為有體能太心雄, 谷得太快太急而出事的。
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毅行進程時間表
這個時間表是整個毅行者比賽的靈魂, 但唔少毅行者並不太在意其重要性, 前一篇都講過, 這個時間表不是求其再網上抄一個就得, 因為唔同人的能力不同, 例如有些隊伍強項是跑平路, 有些是上山, 另一些是落山, 因此每一段行速都會因人而異, 每一隊的毅行時間表應是在集體操山後得出的結果, 即係話操山時行第三段最快時間是2小時, 咁時間表就最多可以定為2小時, 不可以定為小於2小時。所以, 大家操山時, 最好有一個隊員專責去記錄每次操山所需時間, 用黎定一個時間表, 以確定可以做到乜野成績, 毅行目標不是亂定亂吹就得, 要因應隊員實力而定, 要注意有關時間不是用最快的隊員時間, 而是要用最慢的隊員時間去定, 太進取的目標, 只會最終會扯爆實力最弱的隊友, 結果事與願違, 不能完成比賽。 當這個時間表定下後, 隊友應該儘量努力去達標, 但如果發覺臨場比賽發揮唔到, 就唔好勉強, 以免受傷而得不償失, 甩一、二個鐘schedule, 都好過有隊友要中途退出, 或因要等受傷的隊友而再慢多幾個鐘。
收操
同跑馬拉松一樣, 毅行操練到接近比賽日期, 就要提早收操, 收操應是賽期日前兩星期, 有些隊會再早多一星期, 這裹所指的收操, 是不再操40km以上的長課, 之前一個星期可以作不多於20km的行山活動, 至於長距離或快速的跑步也要停止, 之前幾日最多可以慢jog 5~7km去保持運動量。 收操主要是讓肌肉得到充份休息, 以進入最佳狀態。
如何避免受傷
毅行者過程中, 最多人受傷包括身體重要部位被衣服磨損、 腳趾起水泡、抽筋、膝痛、腳板痛及關節痛.....等。 要避兔磨損, 所有重要部位都會在出賽前搽花仕令(Vaseline), 對於對腳黎講, 搽花仕令可能唔夠, 因此我會在每一隻腳趾都包膠布, 我是用布質的厚醫生膠布, 包完之後全程唔會甩又唔會移位, 舊年及前年, 都有隊友唔聽講拒絕包膠布只搽花仕令, 結果去到鉛礦坳就起水泡, 跟住每行一步就等於受刑一樣辛苦, 當然, 如果著腳趾襪就可以避免。
對於抽筋, 主因是出汗後電解質流失引起, 可以經飲電解質飲品或食電解丸去避免, 當然也要經常做各種拉筋動作, 去鬆番過勞的肌肉。腳板痛就多數因為鞋墊厚度唔夠, 應該改用更厚的鞋墊。 膝痛及關節痛屬長期傷患, 但可以戴護膝及護?去減輕痛楚, 如果非超級毅行者, 一支行山杖更是必需之裝備。
物資的準備
毅行隨行及補給物資, 不外乎是替換衣服包括衫、鞋、襪、電筒、電及各種乾糧, 為免毅行者去到每個support point都要花時間去搵齊所需物資, 所以一般做法是用一個膠袋分開袋好每一個support point 的物資, 貼上label寫好名字地點, 交給support team, 而 support team就會用一個較大的膠袋去分開裝好四位隊員的物資, 每個support point只會拎有關的物資出黎, 咁就唔會有遺失情況, 用完的替換物資, 也會放番落這些膠袋內交回給support team, 就唔怕有遺失物資的情況出現。
出賽前
出賽前一晚當然要夠訓, 最好早一些去訓, 養足精神, 唔夠訓絕對是會影響比賽的表現。 出賽的朝早必須要排一次便, 以避免落場比賽中途要開大。 同時也要食一個足夠份量但不要太多的早餐, 最好起步前兩個鐘就食。起步前當然要做足拉筋等熱身動作。
比賽策略
毅行者是team work, 但我唔明好多毅行者都當這是個人比賽, 一開步就分開黎行, 我從頭一、兩年做support team時已經指出這點, 分開黎行根本冇辦法做到最好成績, 但偏偏好多參加者還對於這種無隊型的行法樂在其中。 要做到最好績, 四個隊員一定唔可以分開, 同時排位也好重要, 揀邊個去帶pacing是致勝的關鍵, 最快的唔可以行頭, 最慢的唔可以行尾, 必須有一個人做time keeping及帶pacing, 去睇住每一分段的步速會唔會過慢或過快, 如果識聽呼吸就更佳, 隊友也經常要提醒要去食野補充體能, 覺得餓或冇力時先食已經太遲。 唔少人在行/跑初段時個身是未warm up未進入最佳狀態的, 所以頭幾段步速唔可以太快, 就算覺得可以更快都應該留力, 等到過左1/3路程後先開始發力, 好多超級毅行者就是初段時因為有體能太心雄, 谷得太快太急而出事的。
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