跑得多肌肉會流失？
田總註冊教練吳師傅：增肌要靠HMB!
臨近香港馬拉松，跑友都密鑼緊鼓地備戰，不少人都忽略肌肉訓練對跑步的重要，因此即使不斷練習仍然無法突破，甚至容易受傷；亦有人不知道長期跑步會容易導致肌肉流失，練習變成事倍功半！為幫助大家解決疑難，早前雅培聯同田總註冊教練吳輝揚師傅舉辦一連多場馬拉松備戰班，傳授增強肌肉貼士，更分享不少健肌營養心得，助大家愈跑愈有肌！
吳師傅與學員分享HMB健肌營養心得，指出肌肉對長跑的重要性
跑得多長跑 肌肉會流失？
不少跑友在跑步訓練時重視耐力訓練，而忽略肌肉訓練。吳師傅：「肌肉對跑步十分重要，除了強勁的下肢肌力外，手臂、上半身、髖關節、核心肌群都很重要。若跑者能正確善用這些肌群，才能維持正確的跑姿，跑得更快更遠。」
但其實肌肉會隨著年齡增長而流失，40歲以後，肌肉量每10年急劇流失8%。不少人都忽略跑得多肌肉會流失，原因是沒有吸收足夠的熱量及蛋白質。運動時，我們的身體會先消耗預先儲備在肌肉及血液中的葡萄糖(Glucose) 和糖原 (Glycogen) 去釋放能量，而長跑運動的消耗較大，如果沒有足夠的熱量，身體就會消耗肌肉。所以吳師傅建議學員運動前攝取足夠的蛋白質及熱量以應付長跑時能量的消耗，而運動後亦要加强營養的補充，雅培NutriVigor®含優質蛋白質及獨特HMB 健肌組合，HMB 是氨基酸的一種代謝物，每日2杯共含2.42克HMB，科學證明幫助增強肌肉及減慢流失。更有助支持肌肉蛋白質的結合，減慢肌肉蛋白質的分解。吳師傳：「雅培Nutrivigor 是市面上唯一含HMB 的營養品，而我們很難單單從日常飲食中攝取足夠HMB ，如要攝取2.42克HMB，便要每日進食6000個牛油果或100隻蛋。 」
吳師傅帶領學員做足熱身，手部以到腳部的熱身均不可忽略！
想減少受傷風險？ 肌肉都要WARM UP！
吳師傅指不少人忽略跑前熱身，強調熱身是不能偷懶的！熱身可令肌肉變暖，減少肌肉繃緊引致的肌肉拉傷；此外也可拉鬆關節之間的筋腱，減少關節勞損或筋腱拉傷的風險。他特別指導了幾組有助跑步的熱身動作，包括手臂拉筋，有助跑步時的擺手靈活度；大腿拉筋則有助提升練習跨步及蹬腳的幅度和彈性。此外他亦建議做些動態熱身如慢跑四圈、以八至九成力跨步和蹬腳等，也需要做轉腰動作，這些都是為了跑步動作做足準備。
長跑要有力 首先要健肌
目標距離10K、半馬或全馬所需的訓練和準備有所不同，例如10K距離較短可以稍快步速練習；全馬則要顧及步速能否堅持達42公里，因此一般步速都會較慢。此外，無論哪一組別，肌肉力量都不可或缺，除了核心肌群，大腿後方的臀後肌、膕繩肌，以至小腿肌肉，這些都對跑步訓練有幫助。肌肉耐力亦是長跑的重點訓練項目。吳師傅建議熱身後做肌肉訓練，趁肌肉因血液循環暖起來時鍛煉較有效果，配合橡筋帶增加阻力，便可以隨時隨地健肌。
動作一// 鍛煉大腿四頭肌
雙手拉緊橡筋帶在小腿前方形成阻力，小腿保持約90度角屈曲提腿，可鍛煉臀大肌、大腿四頭肌及大腿外側。
動作二// 鍛煉大腿外側
橡筋帶打結圍著大腿，雙腳同時向外用力撐持，可鍛煉大腿外側肌肉。
動作三// 鍛煉小腿後肌及大腿四頭肌
坐在地上以雙腳掌撐緊橡筋帶，可鍛煉小腿後肌、大腿四頭肌及臀大肌。
動作四// 鍛煉手臂肌肉
雙腳站立踩住橡筋帶，雙手交錯上下拉扯，鍛煉手臂肌肉。
健肌營養TIPS
很多跑友都習慣跑步前不吃太飽，跑後再有節制地醫肚，但跑步需要能量和蛋白質，練跑前的餐單亦
不能馬虎！吳師傳分享營養補充的心得指，維他命B有助增強耐力，對長跑運動尤有幫助！與一般運動
營養品蛋白粉比較，雅培NutriVigor®含有更完整均衡的豐富營養素，除維他命B外，亦有助維持骨
骼健康的鈣質及維他命D；其優質蛋白質及全港獨特HMB健肌組合，經科學證明有助重建肌肉及減慢肌
肉流失！跑友亦需有健康體魄應付任何天氣和賽事，雅培NutriVigor®含有抗氧化劑如維他命C、E及
硒，有助維持免疫系統健康。此外更可作為代餐，讓跑友有飽足感之餘亦有足夠能量應付訓練。想令腿
部更有力量、愈跑愈有力，改善跑步成績，除了肌力和耐力需要加強訓練，一定要配合營養補充！
雅培NutriVigor®活力加營素飲用貼士
- 含優質蛋白質及全港獨特HMB健肌組合，每日2杯，科學證明有助重建肌肉及減慢肌肉流失。
- 每杯只有231卡路里，可作代餐飲用，例如早餐或午餐，或運動前後飲用。
- 適合所有關注肌肉健康的成年人飲用。
- 有別於市面上一般的高鈣低脂奶，加營素適合乳糖敏感者飲用。
跑步常見問題
Q. 跑步時膝頭痛是甚麼原因？
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A. |
膝頭痛不一定與關節痛有關，一般跑手常見的傷患如俗稱「跑手膝」亦即I.T.Band痛症，是指大腿臀大肌延展至至膝外側的髂脛束症候群，因大腿四頭肌、臀大肌的肌力不足，令這組筋腱受到較大壓力，長時間跑步便容易引致過度勞損，發炎疼痛。有時位置靠近膝頭而令人誤為是膝頭痛。 |
Q. 為何操肌可以紓緩關節和筋腱痛楚？
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A. |
肌肉力量足夠的話，關節和筋腱受力減少，便不容易勞損發炎。此外亦可配合Foam roller滾壓I.T.Band紓緩痛感。如痛楚持續，應盡快求醫接受進一步診治。 |
Q. 平日的跑步訓練行程有何建議？
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A. |
訓練前可先飲用一杯NutriVigor®以補充足夠蛋白質及熱量，再進行熱身約三十分鐘，須包括靜態及動態熱身動作，幫助暖化肌肉可更快進入狀態。一般訓練除長課外，亦有間歇跑(interval)、速度跑(fartlek)及節奏跑(tempo)，以及肌肉重訓等內容，可安排在不同日子交錯訓練。完成訓練後可再飲一杯NutriVigor®補充流蛋白質及HMB幫助重建肌肉。 |