文：李嘉綸

 

完成一次劇烈的馬拉松賽事，由於深層肌肉未能瞬間恢復，一般需要四星期才能漸漸復元。所以為了「長跑長有」，避免弄傷肌肉和骨骼組織，所以要有恢復的過程，應注意以下的要點：

 

(一) 妥當安排賽後訓練程序，防止肌肉過勞而受傷

馬拉松賽事後，四星期內不能作強度訓練，只能作舒緩式訓練。首星期只作30至45分鐘慢跑 (應選擇在草地或泥地上跑，對足部起保護作用)，第二星期起加至60至90分鐘，第三星期後才可以恢復正常訓練程序。但是，建議在訓練快速跑時，只可用正常速度的七成左右。

貼心提示：隔三個月後再度參加馬拉松賽事比較適合。但如有些選手只當賽事是長課練習的話，便可提早恢復，約兩個月後可正常參賽。

＊ 例如有跑手參加澳門馬拉松是當作長課練習，而兩個月後的渣打馬拉松則可作為重點賽事。

 

(二) 按摩，加強血液循環

按摩的好處

按摩在消除疲勞，增強體力方面有顯著的作用，並能增強記憶力，提高思維功能。體育界常見，運動員在比賽後，經採用推拿按摩手法，可以迅速消除疲勞而恢復良好的狀態。原因是在大量運動之後，運動員的肌肉由於過度緊張而收縮，使肌肉代謝的中間產物—乳酸大量堆積，令運動員感到疲勞和全身肌肉酸痛。通過按摩可使部分乳酸氧化成二氧化碳及水，大量的乳酸被還原成能量物質，從而可使全身肌肉放鬆，肌張力降低，達到消除疲勞和恢復機體工作的效果。如果在比賽前進行按摩，是可以提高肌肉的耐力和韌帶的柔軟性，因而能加大關節的活動範圍，進而增強耐力和體力。

按摩的部位

1. 背部

按摩背部脊椎兩邊，好處是提高了交感神經的興奮，使血液加快循環，

身體內的代謝物質加速氧化排出體外。

2. 腳部

膝蓋後：按壓此部位對淋巴循環系統有很大的幫助。

足三里：膝蓋對下數吋外側，按壓約5分鐘，幫助恢復體力。

3. 腳底

臨睡前用熱水浸腳，按湧泉穴約200次，可幫助血液循環，將積聚腳部廢物，經淋巴系統排走。

4. 臏骨

膝關節凹位，每次訓練後，可按壓此穴位，防膝關節受傷。

5. 小腿

比賽或訓練前後，按摩小腳可使小腿肌肉放鬆，預防小腿抽筋。

(三) 賽後食療

多吃高營養、易消化的食物。

(詳情請參考《Sportsoho》09年9月號「飲食對長跑的影響」。

或瀏覽：http://www.sportsoho.com/sc/run2010.html )

 

＊ 上述資料，只供參考