在訓練與賽事期間，為了保持最佳的體能及狀態，運動員均嚴格控制自己的飲食。比賽過後，任務完成，對飲食的要求可能鬆懈下來，再遇上節日假期，生日飲宴等大吃大喝的日子，體重飈升，自然在所難免。你懂得如何正確及安全地減肥嗎？盲目地追求瘦身，會因方法錯誤而賠上健康。

 

極速瘦身法？

食肉瘦身法(Dr. Atkin’s Diet)標榜於短期內能減去大量體重，因此特別吸引凡事要求迅速的香港人。它的減肥重點在於不進食含碳水化合物的食物(如飯粉麵五穀類、水果、蔬菜)，迫使身體燃燒脂肪為能源。初期兩天，因為流失水份多，所以磅重下降快；雖然並非脂肪，但對減肥人士卻有一定的吸引力。其實，不進食碳水化合物的食物對健康有嚴重影響，輕則因營養失衡而減弱免疫力，重則令身體產生有害的酮質，有機會損害腎功能，甚至引致昏迷。減得快，反彈也快，最終是原地踏步，甚至得不償失。

 

評估肥胖的指標

「體重指數」(Body Mass Index)是18至65歲成年人評估肥胖的指標。

 

計算方程式

　　　　　體重（公斤）

＝　　──────────

　　身高　ｘ　身高　（米2）

 

世界衛生組織(World Health Organization)為亞洲人士擬定的標準為 18.5 – 22.9是健康，23或以上是過重，25或以上便是肥胖。但這指標並不適用於肌肉強壯的運動員，因為肌肉較脂肪重，一名健碩運動員的「體重指數」往往會超過健康的標準，但他們「過重」不代表「肥胖」或需要減肥。另一原因是運動員體重上落波幅大，流汗引致的水份流失、進餐前後及肌肉醣原的消耗量都會影響磅重。於密集訓練期間，水份及肌肉醣原的上落可能導致每日磅重波動2公斤。因此量度「脂肪率」或「皮下脂肪厚度」較適用於評定運動員的肥胖程度。

 

「脂肪率」是使用脂肪磅測量，根據性別及年齡釐定標準：

性別 理想脂肪率範圍 肥胖

30歲以下 30歲以上

男性 14-20% 17-23% >25%

女性 17-24% 20-27% >30%

 

「皮下脂肪厚度」是由接受過訓練的專業人士，用「身體脂肪測量夾」來量度。被量度的身體部位可包括胸、三頭肌、骼骨、腹部、肩胛骨下、大腿等。身體脂肪過多會令運動員因負磅過重而影響速度及提早出現疲倦，繼而影響運動的表現。

 

要計算卡路里嗎？

肥胖是由於身體吸收的熱量超過消耗，多餘的熱量便會轉化為脂肪，儲存於體內。熱量是以千卡或卡路里為計算單位。食物中的脂肪、蛋白質或碳水化合物均提供熱量，但相比之下，脂肪提供的熱量(每克9千卡) 是蛋白質及碳水化合物的雙倍(每克4千卡)。因此減少飲食中的脂肪是最有效的降脂肪率方法。那麼是否可以無限量進食蛋白質及碳水化合物的食物？答案是「否」，其實作為一名活躍並肌肉強壯的運動員，你只需要足夠的食物，特別是提供能量的碳水化合物。長期缺乏運動的人士，就算只吃低脂食物，也會增磅。平衡熱量是保持理想體脂的不二法門。

 

減體脂基本法

醫學界認為最健康及最有效的長期控制體脂/體重方法是控制飲食熱量及配合適量運動。一般成年人每天需要的熱量是根據性別、年齡、活動量等來釐定，約1,600-2,400千卡。要減磅便要每天減少攝取或額外消耗500千卡，這樣每星期便可減去1至2磅(約0.5至1公斤)的體重。

 

減肥期間，為了保持身體營養需要，每天攝取的熱量不宜低於1,000千卡。極低熱量的飲食(如少於800千卡)會令新陳代謝率迅速下降。每天所消耗的基本熱量減少了，磅數便很難持續下降，若多吃一點，體重更會反彈。

 

要維持或提升新陳代謝率便要靠運動。帶氧運動如游泳、踏單車、跑步等能減少體脂及強化心肺功能。要達到「燃燒」脂肪的效果，每次的運動量應使心跳達到極限次數(220減年齡)的60-70%。若運動時間只有15分鐘，身體只會燃燒醣質，運動半小時後，才會開始燃燒較多的脂肪。這是因為連續性運動的主要能量源自脂肪而非醣質。相反，瞬時爆發性運動(如舉重、百米賽)的能源是醣質而非脂肪，所以這類運動對減肥效益不大。

 

保持理想體脂的 飲食策略

除卻運動，建立健康的飲食習慣 (即三低二高的飲食原則) 也是長期保持合適體脂/體重的策略。以下是一些實踐「三低二高」飲食習慣的指引：

 

低脂

• 多選擇植物性蛋白質，即黃豆及其制成品 (如豆腐、鮮腐竹、

素雞)

• 多選擇魚類、去皮家禽、瘦肉等新鮮肉類

• 多蒸、灼、焗、炆、燉

• 用易潔鑊及少油快炒方法煮食 (建議每人每餐用油量約半湯匙)

• 湯水材料多選用瓜菜、瘦肉、魚或黃豆

• 飲用湯水前，先用隔油壺將湯油盡量隔去

• 多以蕃茄汁替代用椰漿作的咖哩汁、葡汁及白汁

• 多吃「住家飯」，減少在酒樓食肆及快餐店進餐

 

低糖

• 多選擇清水、中國茶、無糖或低糖綠茶、鳥龍茶作飲料

• 在清水中加入檸檬、草莓、青檸或橙片提供清香果味

• 以「無糖」或健怡汽水代替普通汽水

• 出外時用膠樽攜帶清水，既方便又環保

• 多選擇新鮮水果作飯後甜品

• 購買「無糖」糖，可減少蛀牙機會

• 給自己設立「高糖甜品」的規限，如每星期或每月1-2次

 

低鹽

• 多選擇新鮮肉類、魚類、蔬菜類等食品

• 多用薑、蔥、蒜、芫茜、乾蔥、洋蔥、檸檬等帶出食物的香味

• 嘗試用西式香葉如迷迷香、羅勒、百里香等調味

 

高膳食纖維

• 多選擇全麥五穀類如紅米、糙米、麥包、燕麥片等

• 多菜少肉的菜餚

• 每日2+3，即2份水果及3份蔬菜 *

 

高鈣

• 每日1份奶類食品如1杯高鈣脫脂或低脂奶，150毫升低脂乳酪

或1片低脂芝士

• 選擇加鈣低糖豆奶/豆漿

• 選擇加鈣橙汁

• 多吃豆腐、豆腐花

• 多吃連骨的魚，如小魚乾、沙甸魚、白飯魚等

• 多選擇西蘭花、芥蘭、菠菜等深綠色蔬菜

 

* 1份水果 = 1個中水果 (加拿蘋果、橙、奇異果等)；半個大水果 (香蕉、

西柚、富士蘋果等)；半杯水果塊或粒 (西瓜、合密瓜、車厘子、提

子、士多啤梨等)。

* 1份蔬菜 = 1碗未經烹調的葉菜 (生菜、紫椰菜等)；半碗煮熟的蔬菜、

芽菜、瓜類或菇類 (菜心、芥蘭、菠菜、白菜、茄子等)。

 

總結：改變生活習慣並非一朝一夕，只要朝著目標，不要在乎多快多遠，但願不斷超越自己。