究竟跑步、行山或者跑山會不會對關節有重大傷害，甚至引起退化性關節炎年輕化的現象？正常的關節，在步行時受的壓力是體重的三倍，在慢跑時是體重的五倍，而在高速跑動時更提升至十二倍左右。這數字有否把你嚇呆？

我們每跑一步，關節就必須將所有運動產生的衝擊力消除，然後再快速準備下一步動作，所以在高速跑動時，這個卸力的機制效率就要非常高和準確。膝關節的構造是經過人類世代進化改良而成，內裡的軟骨 (Cartilage) 和半月板 (Meniscus)都有吸收和化解衝擊力的功能。軟骨是含水量高的組織，受壓時它內含的水份會排出到關節內，從而將壓力分解，而半月板就更加能夠增加股骨端和脛骨端的互相接觸面積，從而減小關節受到的直接重力。關節內的前後十字韌帶和內外側韌帶就好像一部機器不同部分的連接捍，將關節的活動協調起來，所以一個完整的膝關節對跑手是十分重要的。

究竟跑步太多會不會傷害到關節呢？2006年，美國約翰霍金斯大學為長跑與關節提早退化的因果關係發表了一篇檢討文章。在不同的動物實驗中，發現適量的運動不單只能增加關節軟骨的厚度，更能增加軟骨內葡萄糖胺的含量。再者，跑步能強化關節內外各朿韌帶，加強對關節產生保護作用。但2008年，在Medicine & Science in Sports & Exercise發表的一篇文章，卻認為膝關節過勞至少和下列四項因素有關。第一，跑手的體重；第二，每周跑步的總里數；第三，四頭肌 (大腿前肌) 的力量；和第四，膕繩肌 (大腿後肌) 的柔軟度 (Hamstrings flexibility)。

跑手的體重

體重和關節承受的壓力有直接關系。如果讀者的體重超標 (參考BMI計算法)，就要留意跑步的里數、個人速度，和切記做好運動前後的各項熱身準備。更加要注意關節勞損的早期訊號，切忌操之過急。身體不宜過重，如果大家要跑得好，上半身就不宜練到筋肉人一樣。

每周跑步的總里數

「跑步里數會否過多」的說法是沒有定論的。約翰霍金斯大學在動物實驗的結果未必適合於人類，而且「適量」與「過度」的界定也沒有一個科學的標準。在不同已發表的文章內，學者發現，X光顯現每週跑步里數較多的跑手的關節退化較早和較易出現 (但這有異於臨床退化病人，亦即跑手只是對X光反應較差，未必有關節痛的感覺)。醫學文章雖未能清楚知道每周跑多少才是最理想，但跑之餘大家亦要留意身體給我們訊號。跑完步如感關節疼痛或腫脹，那就是時候要減少里數或將速度慢下來了。

跑步時，四頭肌和膕繩肌的互動關係

當我們要跨步向前時，四頭肌 (大腿前肌) 負責將膝關節伸直，將足掌向前方移動，而膕繩肌 (大腿後肌) 在四頭肌發力活動時必須配合放鬆，但當完成跨步動作足踭著地後，膕繩肌就要發力收縮屈膝將整個身體重心向前移動。所以要做一個完美的跑步動作，四頭肌和和膕繩肌的收放配合是十分重要的。如果四頭肌非常強大有力，但膕繩肌的收、放不配合的話，就形成兩股強大的前後肌肉力量，將壓力全數加在膝關節內，引致過勞。雖然四頭肌的強度對跑步的速度十分重要，但需要柔軟膕繩肌的配合才能減低關節的壓力和增加前進的速度，所以練習時或比賽前後一定要替大腿拉筋。

長跑雖然不會直接令關節提早退化，但長跑明顯是慢性或重複性關節創傷的主因，而重複的創傷絕對會令我們的關節提早退化。當我們感筋疲力盡時，不單止不能做好每一步跑步動作，肌肉和筋鍵乏力消化在地面上傳回來的反作用，轉而由骨骼和關節直接承受，增加了它們受傷和過勞的機會。除了上兩期提到的十字韌帶和半月板受傷外，軟骨創傷和軟骨下骨折（Subchondral fracture）都是令關節提早退化的直接成因。

筆者積極參加過長跑、行山和跑山比賽，在參與過程中慢慢開始了解短跑、長跑、行山和跑山對下肢不同關節和肌肉的需求。在這裏只簡單地奉勸各位毅行者的速度跑手。跑山，特別是跑下山，對膝關節帶來的撞擊和受傷的機會最大，請大家練習時不要次次「博命」，應該將你最好的狀態保留到出賽的大日子才儘量發揮。即使在練習時關節受了輕傷也不要忽視，以免鑄成大錯。

跑步是一種廣受歡迎的運動，不論貧富，這運動適合任何人參加。城中著名地產商的郭先生亦是一名半馬的愛好者，而在各種運動中，跑步要的只是一雙數百元的跑鞋，大部分香港人絕對負擔得起的。其實，跑步最需要的是參與者的決心和毅力。馬拉松是近年其中一個最受歡迎的賽事，其中參加先進組 (Master) 的跑手愈來愈多。很多人像筆者一樣，跑步都是為求健康，所以不應忽略對身體和關節的認識。