阻力訓練

Pages home > 運動心得 > 阻力訓練

現今香港有不少人會在工餘時間去「gym」房做運動,除了跑步機、單車機、划艇機之外,最受大家歡迎的就是那些阻力訓練(resistance training)的器械,包括滑輪機器(pulley based machine)、啞呤(free weight)及彈性橡筋帶(resistance tubing)。亦有不少人會將阻力訓練與健美聯想在一起,認為進行阻力訓練就等如練「大隻」,而女士往往會認為阻力訓練會導致自己「成身肌肉」。其實這些只是誤解。

 

阻力訓練(resistance training)可以界定為力量、重量的系統性訓練。它除了能提高專項運動的表現之外,亦能有效減少整體受傷機會(injury prevention),同時能作為受傷人士復元的方法(Rehabilitation) (Hass, Feigenbaum, & Franklin, 2001)。雖然阻力訓練能有效的維持及增加身體的肌肉比例(lean body mass),但這不代表它會令身體變得肌肉化(muscularity)。事實上,肌肉比例是指身體非脂肪性組織 (non- fat mass)的比例,其上升表示身體能更有效去運用能量,提高基本的新陳代謝率(basal metabolic rate),從而平衡身體的能量 (energy balance),減低脂肪形成的機會。除此之外,阻力訓練能改善肌肉內的力量以及耐力。有研究指出,一個從未進行過該訓練的人,在六星期內進行至少一星期兩次的阻力訓練後,其肌肉力量能提高25-30%(ACSM, 1998)。

 

阻力訓練還有不少額外好處,例如減低跌倒的風險(阻力訓練能提高下肢的穩定性)、增加局部肌肉的耐力、提升胰島素的敏感度(減輕患醣尿病的風險)、提高身體的控制能力、改善體型、提高自信 (self- efficacy) 等 (Pollock, 1996)。American College of Sports and Medicine建議,我們每星期可做2-3次阻力訓練,而每個訓練動作可做2-3組,每組重覆8-12次。但年長人士(>65歲) 應進行中、低強度的阻力訓練,每組重覆10-15次。一般而言,一個完整的阻力訓練大約為時45-60分鐘,不建議長時間逗留訓練房超過一個小時,因這樣會增加放棄訓練的可能性(dropout rates) (Hass, Garzarella, de Hoyos, & Pollock, 2000)。

 

兒童應否進行阻力訓練?

有不少大眾對兒童應否進行阻力訓練各持己見,不過研究指出阻力訓練能提高在青春期間的男女運動訓練的效果 (Falk & Tenenbaum, 1996)。而且在最新的研究指出,8星期的阻力訓練能為過重(overweight)及癡肥(obese)的兒童減少2.6%的體內脂肪,並增加5.3%的肌肉比例(McGuigan, Tatasciore, Newton, & Pettigrew, 2009)。

 

為兒童安排阻力訓練之前,教練要了解兒童的身體發展,而不是單憑其實際年齡 (Chronological age)去安排訓練,好像一個14歲的男孩未必能應付一個為同齡男孩所訂下的訓練計劃──要知道一群14歲兒童的高度分野可達到23厘米、體重分野可達到40磅。兒童的成熟程度建基於其生物年齡 (biological age),當中的指標為第二性徽的發展程度。但同時亦要顧及兒童的訓練年齡 (training age),因為一個早熟的14歲女孩未必適合進行過重、或超負荷(overload)的阻力訓練。

 

根據National Strength and Conditioning Association的指引,無論兒童生得如何的高大強壯,教練都不應為他們安排強度過大的重量訓練;而且兒童在自我身體的控制尚未完善,故此不應進行技巧要求太高的重量訓練,例如硬拉(deadlift)及挺舉 (snatch)。此外,兒童最早可在6歲左右進行簡單的阻力訓練,例如掌上壓、舉兒童用的啞呤、拉彈性的橡筋帶等。研究指出6歲的兒童在進行8-12星期的阻力訓練後,肌肉力量可提升20-30% (Faigenbaum, Westcott, Loud, & Long, 1999)。相比成年人,兒童在停止訓練(detraining)後,力量減少的比例並不明顯,相反會有可能出現力量增加的情況。要留意的是,兒童在進行阻力訓練後體型未必會改變,因為他們的男性荷爾蒙(testosterone)的分泌相對較成人少,不會明顯增加肌肉密度(muscle density)。

 

總括而言,一個有系統而且科學化的阻力訓練,對兒童的成長有正面的作用,如能配合適當飲食,兒童的肌肉及骨骼便能得到健康的發展。所以大家不要再認為阻力訓練是「大隻佬」的專利吧!

 

Reference:

ACSM. (1998). American College of Sports Medicine Position Stand. "The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults". Med Sci Sports Exerc, 30(6), 975-991.

Faigenbaum, A. D., Westcott, W. L., Loud, R. L., & Long, C. (1999). The effects of different resistance training protocols on muscular strength and endurance development in children. Pediatrics, 104(1), e5.

Falk, B., & Tenenbaum, G. (1996). The effectiveness of resistance training in children. A meta-analysis. Sports Med, 22(3), 176-186.

Hass, C. J., Feigenbaum, M. S., & Franklin, B. A. (2001). Prescription of resistance training for healthy populations. Sports Med, 31(14), 953-964.

Hass, C. J., Garzarella, L., de Hoyos, D., & Pollock, M. L. (2000). Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Med Sci Sports Exerc, 32(1), 235-242.

McGuigan, M. R., Tatasciore, M., Newton, R. U., & Pettigrew, S. (2009). Eight weeks of resistance training can significantly alter body composition in children who are overweight or obese. J Strength Cond Res, 23(1), 80-85.

Pollock, M., L, Vincent, K, R,. (1996). Resistance training for health. Presidents Coun Phys Finess Sports Res Dig, 2(8), 1-9.

 

Last updated 4064 days ago by 史波

Please in for leaving comment (You can also log in through your Facebook account.)