慢性勞損

問：長跑最易令何部位出現慢性勞損？

一項調查估計，本港現有十萬人受到不同程度的膝頭痛困擾，當中不少是經常跑步的人士，故亦被稱作跑步膝。跑步膝的學名為「膝股關節綜合症」(patellofemoral syndrome)，患者因為膝蓋骨（俗稱「菠蘿蓋」）長期承受極大壓力，再加上反覆受到磨擦，使菠蘿蓋後的軟骨提早「衰老」磨蝕，導致發炎疼痛。調查亦指出，男性跑步運動員比女性的患病率為高，相信是跟運動訓練量有關。

問：甚麼情況會增加慢性勞損的機會？

1）身體過重：長年累月的活動和受力，使關節負荷增加，令已磨損的軟骨不易復元。

2）訓練不足：

長跑實際是一項腳部不斷向地面撞擊的運動。騰空越高、速度越快、跑的距離越長，對膝關節的撞擊力就越大。有研究指出，跑步著地時的撞擊力大約是步行時的3至4倍，如果下肢的骨骼、關節或肌肉沒有適量的訓練，便會出現受傷的情況。

3）訓練失當：速度過快，技術動作不正確，及在向前擺腿和後蹬時用力過猛。

4）肌力不平衡：如跑手姿勢不當或過勞，四頭肌便會出現肌力不平衡的問題。當中可能是股外側肌過度緊張或股內肌太弱，令膝蓋過度向外移位；或因為髂脛束過緊而將膝蓋向外拉，使膝蓋處於不正常的位置，令膝蓋及股骨之間的軟組織發炎，甚至提早磨損。此外，如脛骨（小腿骨）前面的肌肉力量不足時，腳掌著地後的緩衝能力便會降低，導致小腿過早出現疲勞，甚至痛楚。

5）扁平足或足弓過高：兩者會導致小腿及大腿骨向內或外扭動及彎曲；膝蓋骨負磅平衡點一旦改變，膝蓋便會承受更多上半身體重給的壓力，加速軟骨退化，引致膝關節痛之餘，亦可會令下肢肌肉出現繃緊及失去平衡，令患者在步行時很快便會感到疲倦。

問：有何預防方法？

1.      控制體重，避免過胖，以免膝頭負荷過重。

2.      應避免在比賽前連續多日進行跑步練習，因為訓練量的突然增加，往往是受傷的源頭。同時，在身體疲勞或肌肉痠痛的狀態下，應放棄參賽，量力而為。

3.      跑步前後，跑手應做一些慢和靜態的伸展運動，特別是四頭肌、大腿後肌、小腿前後的肌肉和下背部肌肉。而跑步後進行靜態伸展運動亦能舒緩腿部肌肉緊張的現象。

4.      跑鞋：a)盡量選擇鞋面透氣而輕身的跑鞋，而鞋底要有足夠的防震能力，特別在是腳前掌和腳跟的部分，因為這裡往往是最著力的地方。b）鞋托要夠穩固，才能給予跟腱及腳跟足夠的保護。c）試鞋時，應穿上平時跑步時習慣穿的襪子，以方便量度鞋的大小。值得留意的是，應盡量避免在下午或夜晚時分購買跑鞋，因為這時腳部的體積會較早上為大。d）跑鞋合適程度：以腳趾用力頂到鞋的前端，後面還可以容納一隻手指為宜。e）在正式穿上跑鞋作練習用途前，應先穿上幾天用以走路，讓腳部慢慢適應。f）若鞋底出現局部磨損以致傾斜，必須更換。

問：可否談談按摩有何實質作用？

按摩具有紓緩作用。運動後按摩身體軟組織（如肌肉或韌帶），能令肌肉得到放鬆及減少組織粘連，從而減輕疼痛。同時，按摩可以加速血液及淋巴液循環，令肌肉內的乳酸排走，減低身體的疲累感覺。乳酸為肌肉過累時產生的代謝物，囤積於身體時間越長，肌肉便越變得繃緊及痠痛。對跑手而言，背部及腳部是最為痠痛的部位。

1）鬆弛背部及大腿肌肉的方法：兩手放於大腿兩側，用手掌輕輕拍打由大腿至腰部位置，上下來回，重覆十次。

2）紓緩小腿肌肉繃緊：兩手握住小腿，拇指在前，其餘4指握向腳踝上小腿後方肌肉，緩緩向上揉捏至膝蓋位，重覆十次。

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問：一旦受傷，應如何處理？

治理要訣是「RICE」，即是休息(Rest)、冰敷患處(Ice)、用繃帶包紮患處(Compression)，及將傷肢墊高休息(Elevation)。若徵狀持續，患處有變形、嚴重腫脹、懷疑有脫骹、甚至骨折的情況，必須找醫生治理。

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何應輝

最近於 5373 天前 由 史波 更新