慢性勞損

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問:長跑最易令何部位出現慢性勞損?

 

一項調查估計,本港現有十萬人受到不同程度的膝頭痛困擾,當中不少是經常跑步的人士,故亦被稱作跑步膝。跑步膝的學名為「膝股關節綜合症」(patellofemoral syndrome),患者因為膝蓋骨(俗稱「菠蘿蓋」)長期承受極大壓力,再加上反覆受到磨擦,使菠蘿蓋後的軟骨提早「衰老」磨蝕,導致發炎疼痛。調查亦指出,男性跑步運動員比女性的患病率為高,相信是跟運動訓練量有關。

 

問:甚麼情況會增加慢性勞損的機會?

 

1)身體過重:長年累月的活動和受力,使關節負荷增加,令已磨損的軟骨不易復元。

 

2)訓練不足:

長跑實際是一項腳部不斷向地面撞擊的運動。騰空越高、速度越快、跑的距離越長,對膝關節的撞擊力就越大。有研究指出,跑步著地時的撞擊力大約是步行時的34倍,如果下肢的骨骼、關節或肌肉沒有適量的訓練,便會出現受傷的情況。

 

3)訓練失當:速度過快,技術動作不正確,及在向前擺腿和後蹬時用力過猛。

 

4)肌力不平衡:如跑手姿勢不當或過勞,四頭肌便會出現肌力不平衡的問題。當中可能是股外側肌過度緊張或股內肌太弱,令膝蓋過度向外移位;或因為髂脛束過緊而將膝蓋向外拉,使膝蓋處於不正常的位置,令膝蓋及股骨之間的軟組織發炎,甚至提早磨損。此外,如脛骨(小腿骨)前面的肌肉力量不足時,腳掌著地後的緩衝能力便會降低,導致小腿過早出現疲勞,甚至痛楚。

5)扁平足或足弓過高:兩者會導致小腿及大腿骨向內或外扭動及彎曲;膝蓋骨負磅平衡點一旦改變,膝蓋便會承受更多上半身體重給的壓力,加速軟骨退化,引致膝關節痛之餘,亦可會令下肢肌肉出現繃緊及失去平衡,令患者在步行時很快便會感到疲倦

 

問:有何預防方法?

1.      控制體重,避免過胖,以免膝頭負荷過重。

 

2.      避免在比賽前連續多日進行跑步練習,因為訓練量的突然增加,往往是受傷的源頭。同時,在身體疲勞或肌肉痠痛的狀態下,應放棄參賽,量力而為。

 

 

3.      跑步前後,跑手應做一些慢和靜態的伸展運動,特別是四頭肌、大腿後肌、小腿前後的肌肉和下背部肌肉。而跑步後進行靜態伸展運動亦能舒緩腿部肌肉緊張的現象。

 

4.      跑鞋a)盡量選擇鞋面透氣而輕身的跑鞋,而鞋底要有足夠的防震能力,特別在是腳前掌和腳跟的部分,因為這裡往往是最著力的地方。b鞋托要夠穩固,才能給予跟腱及腳跟足夠的保護。c試鞋時,應穿上平時跑步時習慣穿的襪子,以方便量度鞋的大小。值得留意的是,應盡量避免在下午或夜晚時分購買跑鞋,因為這時腳部的體積會較早上為大。d)跑鞋合適程度:以腳趾用力頂到鞋的前端,後面還可以容納一隻手指為宜。e正式穿上跑鞋作練習用途前,應先穿上幾天用以走路,讓腳部慢慢適應。f)若鞋底出現局部磨損以致傾斜,必須更換。

問:可否談談按摩有何實質作用?

按摩具有紓緩作用。運動後按摩身體軟組織(如肌肉或韌帶),能令肌肉得到放鬆及減少組織粘連,從而減輕疼痛。同時,按摩可以加速血液及淋巴液循環,令肌肉內的乳酸排走,減低身體的疲累感覺。乳酸為肌肉過累時產生的代謝物,囤積於身體時間越長,肌肉便越變得繃緊及痠痛。對跑手而言,背部及腳部是最為痠痛的部位。

 

1)鬆弛背部及大腿肌肉的方法:兩手放於大腿兩側,用手掌輕輕拍打由大腿至腰部位置,上下來回,重覆十次。

 

2紓緩小腿肌肉繃緊:兩手握住小腿,拇指在前,其餘4指握向腳踝上小腿後方肌肉,緩緩向上揉捏至膝蓋位,重覆十次。

問:一旦受傷,應如何處理?

 

治理要訣是「RICE」,即是休息(Rest)、冰敷患處(Ice)、用繃帶包紮患處(Compression),及將傷肢墊高休息(Elevation)。若徵狀持續,患處有變形、嚴重腫脹、懷疑有脫骹、甚至骨折的情況,必須找醫生治理。

 

如有任何提問及疑難,歡迎電郵至editor@sportsoho.com

何應輝

Last updated 4063 days ago by 史波

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