「肌肉僵硬度」與「訓練強度」之關係
健康的肌肉，有助維持良好的骨質密度、血糖水平、及促進日常活動的能力等 (American College of Sports Medicine, 2006)。適當的訓練頻率及強度，能達到健身效果和改善運動表現。但過強的訓練，可導致肌肉損傷，繼而拖長恢復期及減低訓練頻率，最終影響訓練成效。所以，計劃訓練必須取得訓練強度及受傷風險之間的平衡，找出最佳的訓練頻率及強度。可是，單憑主觀觀察所得的平衡點並不可靠，科學化的方法能更有效地評估風險。
曾經有許多組織學及超音波的文獻指出，劇烈運動會引致肌肉及／或組織損傷 (Friden et al, 1983; Jones et al, 1986; Newham et al, 1983; Round et al, 1987; Stauber et al, 1990; Murayama et al, 2000; Uchiyama et al, 2005; Crameri et al, 2007)，而肌肉或組織損傷會誘發肌肉僵硬並減低肌力及／或運動幅度(Armstrong, 1984; Clarkson & Tremblay, 1988; Ebbeling & Clarkson, 1990; McHugh et al, 1999; Kuitunen et al, 2002)，最終影響運動表現。然而，並沒有科學化證據能闡釋「肌肉僵硬度」與「訓練強度」之關係。
本研究的目的，是探討「肌肉僵硬度」與「訓練強度」之關係，並將研究結果應用於運動肌肉損傷的預防。
測試方法
是次研究的受試者為十三位曾接受阻力訓練的成年男性。在同一天的測試中，受試者須在統一的姿態、動作及節奏下，在儀器上進行六次不同強度的手肘屈曲運動，而該六次訓練的實際阻力，是根據早前各人最大肌力測試結果，及六個既定的相對強度計算出來的。強度的單位為RM（repetition maximum），指身體每次所能應付（舉）某一重量的極限次數。例如3RM，表示身體即使如何努力，亦只可能舉該重量三次，如此類推。RM數值越少，表示重量（強度）越大。
運動由低強度開始，以最高強度結束。要留意的是，在每次運動後，他們必須休息至「肌肉僵硬度」回復到與基礎少於10%差異，才會開始下一節的訓練。研究員於每次運動後立即為受試者測量肱二頭的僵硬度。
測試結果
是次研究證明「訓練強度」對「肌肉僵硬度」有顯著的正向影響(p=0.001)，亦即是說，「訓練強度」越大，肌肉會越僵硬。我們發現，強度為5RM以下的訓練與肌肉僵硬度有一明顯的直線關係(p=0.001)，但強度為5RM以上(1-4RM)的訓練對肌肉僵硬度產生的效果卻突然上升(p=0.011)，這可能是由於肌肉組織發生明顯的變化，並且可能與受傷有關係，因此，我們必須留意訓練強度越高，肌肉受傷的機會便增高：16RM至6RM為肌肉受損的低危訓練強度；4RM為中危強度；2RM則為高危強度。此外，不論訓練強度為何，訓練後非主動手（一般人為左手）比主動手的「肌肉彊硬度」明顯為高(p=0.000)。
總結
進行接近生理極限的強度訓練，能提高訓練成果，但我們必須留意受傷風險。此外，宜多注意非主動手的訓練，因它的肌肉較容易受傷。由於「肌肉僵硬度」可以量化訓練強度，故它可會是肌肉功能的指標。有待更多的研究去證實本論點及量化函數。
參考書目
American College of Sports Medicine (2006). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 7th edition. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
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最近於 5370 天前 由 史波 更新
