「肌肉僵硬度」與「訓練強度」之關係

Pages home > 運動心得 > 「肌肉僵硬度」與「訓練強度」之關係

健康的肌肉有助維持良好的骨質密度、血糖水平、及促進日常活動的能力等 (American College of Sports Medicine, 2006)。適當的訓練頻率及強度,能達到健身效果和改善運動表現。但過強的訓練,可導致肌肉損傷,繼而拖長恢復期及減低訓練頻率,最終影響訓練成效。所以,計劃訓練必須取得訓練強度及受傷風險之間的平衡,找出最佳的訓練頻率及強度。可是,單憑主觀觀察所得的平衡點並不可靠,科學化的方法能更有效地評估風險。

 

曾經有許多組織學及超音波的文獻指出,劇烈運動會引致肌肉及/組織損傷 (Friden et al, 1983; Jones et al, 1986; Newham et al, 1983; Round et al, 1987; Stauber et al, 1990; Murayama et al, 2000; Uchiyama et al, 2005; Crameri et al, 2007),而肌肉組織損傷會誘發肌肉僵硬並減低肌力及/運動幅度(Armstrong, 1984; Clarkson & Tremblay, 1988; Ebbeling & Clarkson, 1990; McHugh et al, 1999; Kuitunen et al, 2002),最終影響運動表現。然而,並沒有科學化證據能闡釋肌肉僵硬度訓練強度之關係。

 

本研究的目的,是探討肌肉僵硬度訓練強度之關係,並將研究結果應用於運動肌肉損傷的預防。

 

測試方法

是次研究的受試者為十三位曾接受阻力訓練的成年男性。在同一天的測試中,受試者須在統一的姿態、動作及節奏下,在儀器上進行六次不同強度的手肘屈曲運動,而該六次訓練的實際阻力,是根據早前各人最大肌力測試結果,及六個既定的相對強度計算出來的。強度的單位為RMrepetition maximum),指身體每次所能應付(舉)某一重量的極限次數。例如3RM,表示身體即使如何努力,亦只可能舉該重量三次,如此類推。RM數值越少,表示重量(強度)越大。

 

運動由低強度開始,以最高強度結束。要留意的是,在每次運動後,他們必須休息至肌肉僵硬度」回復到與基礎少於10%差異,才會開始下一節的訓練。研究員於每次運動後立即為受試者測量肱二頭的僵硬度。

 

測試結果

 

是次研究證明「訓練強度」對「肌肉僵硬度」有顯著的正向影響(p=0.001),亦即是說,「訓練強度」越大,肌肉會越僵硬。我們發現,強度為5RM以下的訓練與肌肉僵硬度有一明顯的直線關係(p=0.001),但強度為5RM以上(1-4RM)的訓練對肌肉僵硬度產生的效果卻突然上升(p=0.011),這可能是由於肌肉組織發生明顯的變化,並且可能與受傷有關係,因此,我們必須留意訓練強度越高,肌肉受傷的機會便增高:16RM6RM為肌肉受損的低危訓練強度;4RM為中危強度;2RM則為高危強度。此外,不論訓練強度為何,訓練後非主動手(一般人為左手)比主動手的「肌肉彊硬度」明顯為高(p=0.000)

 

總結

進行接近生理極限的強度訓練,能提高訓練成果,但我們必須留意受傷風險。此外,宜多注意非主動手的訓練,因它的肌肉較容易受傷。由於肌肉僵硬度」可以量化訓練強度,故它可會是肌肉功能的指標。有待更多的研究去證實本論點及量化函數。

 

參考書目

American College of Sports Medicine (2006). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 7th edition. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. 

Armstrong, R.B. (1984). Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Medicine and Science in Sports and exercise. 16(6):529-38. 

Clarkson, P.M. & Tremblay I. (1988). Rapid adaptation to exercise induced muscle damage. Journal Applied Physiology. 65:1-6. 

Crameri, R.M., Aagaard, P., Qvortrup, K., Langberg H., Olesen, J. & Kjaer, M. (2007). Myofibre damage in human skeletal muscle: effects of electrical stimulation versus voluntary contraction. Journal of Physiology. 583(Pt 1):365-380. 

Ebbeling, C.B. & Clarkson P.M. (1990). Muscle adaptation prior to recovery following eccentric exercise. European Journal of Applied Physiology.60:26-31. 

Friden, J.M., SJostrom, M. & Ekblom, B. (1983). Myofibrillar damage following intense eccentric exercise in man. International journal of sports medicine. 4:170-176. 

Jones, D.A., Newham, D.J., Round, J.M. & Tolfree, S.E.J. (1986). Experimental human muscle damage: morphological changes in relation to other indices of damage. Journal of Physiology. 375:435-448. 

Kuitunen, S., Avela, J., Kyröläinen, H., Nicol, C. & Komi, P.V. (2002). Acute and prolonged reduction in joint stiffness in humans after exhausting stretch-shortening cycle exercise. European Journal of Applied Physiology. 88(1-2):107-116. 

McHugh, M.P., Connolly, D.A., Eston, R.G., Kremenic, I.J., Nicholas, S.J. & Gleim, G.W. (1999). The role of passive muscle stiffness in symptoms of exercise-induced muscle damage. American Journal of Sports Medicine. 27(5):594-599. 

Murayama, M., Nosaka, K., Yoneda, T. & Minamitani, K. (2000). Changes in hardness of the human elbow flexor muscles after eccentric exercise.European Journal of Applied Physiology. 82(5-6):361-367. 

Newham, D.J., McPhail, G., Mills, K.R. & Edwards, R.H.T. (1983). Ultrastructural changes after concentric and eccentric contractions of human muscle. Journal of the neurological sciences. 61:109-122. 

Round, J.M., Jones, D.A., & Cambridge, G. (1987). Cellular infiltrates in human skeletal muscle: exercise induced damage as a model for inflammatory disease? Journal of the neurological sciences. 82:1-11. 

Stauber, W.T., Clarkson, P.M., Fritz, V.K. & Evans, W.J. (1990). Extracellular matrix disruption and pain after eccentric muscle action. Journal of Applied Physiology. 69(3):868-874. 

Uchiyama, S., Tsukamoto, H., Yoshimura, S. & Tamaki, T. (2006). Relationship between oxidative stress in muscle tissue and weight-lifting-induced muscle damage. Pflugers Archive: European Journal of Physiology. 452(1):109-116.

 

Last updated 4063 days ago by 史波

Please in for leaving comment (You can also log in through your Facebook account.)